Павел Львёнок

Похудение в режиме турбонаддува

Посвящается моему сыну Михаилу

Выражаю благодарность моему брату Дмитрию и его супруге Инессе

за помощь и поддержку, предложения и советы

Вместо предисловия

Закинув ногу на ногу и удобно устроившись в глубоком кожаном кресле, раскурив кубинскую сигару и взглянув краем глаза на столик с хрустальными графинами, изрядно располневший секретный агент в отставке задумался: «Как вернуть былую форму, не прилагая значительных усилий? Не испытывая чувства голода?» и сладко зевнул…

Легко!

Надо всего лишь понять, как «работает» организм, и научиться дешифровывать его сигналы.

В качестве неожиданного бонуса, появилась возможность по желанию снижать вес, сохраняя комфортное самочувствие без чувства голода.

Для осознания триумфа полезны, но не обязательны, напольные весы, ведь достижения видны и в зеркале, и на ремне. Кухонные весы нужны обязательно, без них не обойтись.

Книга написана от первого лица и рассказывает о моём опыте похудения, о толковании возникающих в процессе избавления от лишнего веса ощущениях с точки зрения энергетического баланса организма. Эта книга — путеводитель, описание интересного маршрута и подстерегающих по дороге неприятностей.

Все имена и события вымышлены, любые совпадения с реальными людьми, событиями и биохимическими процессами случайны.

Глава про интригу

Никаких интриг! Маршрут как на ладони

В этой книге две отправные точки, две мысли, которые раньше мне нигде не встречались:

– в длительные промежутки между приёмами пищи мозг необходимо «кормить»;

– вечером и перед сном надо есть только ту пищу, которая позволит организму в полной мере провести ночные процессы восстановления.

Действуя в соответствии с этими принципами, получаешь удивительное состояние, при котором днём не хочется есть, а ночью сладко спится. Одновременно происходит интенсивная переработка собственного жира.

Организм — очень гибкая, но в то же время весьма инертная система. Сегодня она продолжает действовать как вчера. Любые изменения, которые претерпевает организм, требуют довольно много времени. Для того чтобы перевести его из состояния «много лет набираю вес, ем без остановки», в состояние «худощавый и неголодный» нужно некоторое время. Когда много лет живешь по модели «увидел еду — полный рот слюны — уже ем», то невозможно уже завтра прийти к внутреннему ощущению, что «вокруг вкусная еда, а аппетита нет».

Потребовалось выполнить ряд последовательных шагов. Каждый следующий шаг делался, исходя из фактического самочувствия, не отвлекаясь на надуманные цели. Крайне важно прислушиваться к своим ощущениям. «Надо быстро похудеть на 20 кило!», «Похудейте к лету!» — не варианты для человека, который просто счастливо живёт и худеет, а не штурмует на пределе сил вершину за вершиной.

Себя надо любить и изменяться постепенно!

Поэтому первый шаг мало отличается от обычного образа жизни. Для удобства назвал его Первой фазой.

Любой путь начинается с первого шага

Первая фаза предполагает четыре приёма пищи и дополнительный ужин перед сном. Обязательно регулярно выпивать чашку напитка с одним кусочком сахара.

Очень хорошо съесть на завтрак яичницу с овощами: большое яйцо и помидоры, различные виды лука, китайский салат. Овощи в любом сочетании или по отдельности, общим весом до 100 граммов. К ним желательно добавить не более 10 граммов масла. Выпить чашечку кофе с кусочком сахара.

Для ланча подходит суп. 300 граммов густого супа с говядиной, крупами, вермишелью,.или 500 граммов легкого супа — с курицей, капустой, овощами. Не помешает и чашка чая с кусочком сахара.

На обед надо съесть что-нибудь серьёзное. Например, мясо с гарниром. 140 граммов приготовленной курицы или индейки, телятины или рыбы и 200 граммов сваренной крупы. Обязательно чашка чая с кусочком сахара.

На ужин прекрасно подходят овощи — 200–400 граммов приготовленных овощей. Свежие или замороженные овощи, обжаренные с 10 граммами масла. При желании, ужин можно дополнить куском хлеба, лучше черного. Само собой, чашка чая с кусочком сахара.

Перед сном нужен поздний ужин. Не ложиться же с пустым желудком? Этак 50 граммов сушек/хлебцев или 250–350 граммов фруктов в различных сочетаниях. Важно не забыть про чашку чая с кусочком сахара. Надо же пожевать чего-нибудь вкусненького перед сном, чтобы быстро заснуть и сладко спать!

В случае, когда дела меня задержали, и не удалось лечь спать до 11–12 часов ночи, то можно позволить ещё один финальный ужин «перед сном».

С учётом напитков между приёмами пищи, получается, что за день выпиваешь 9–10 чашек. Каждая обязательно только с одним кусочком сахара.

«Целых 10 чашек? Зачем?» — спросит удивлённый читатель.

Именно эти напитки непрерывно снабжают мозг энергией, вне зависимости от того, какие процессы протекают в организме. В те моменты, когда поступающей из кишечника глюкозы недостаточно для питания мозга, глюкоза из напитков компенсирует возникший дефицит.

В этом приеме и состоит практическая реализация идеи «в длительные промежутки между приёмами пищи мозг необходимо «кормить».

Визуализация этого процесса представлена на следующем рисунке.

По мере того, как организм постепенно перестраивался и переучивался, стало ясно, что суп в полдень мне не нужен и от него можно отказаться. Вторая фаза наступила сама собой. Постепенно полностью отказался от этого приёма пищи. Затем, исходя из своих ощущений, пересмотрел количество потребляемых напитков и время, когда их пью. К этому моменту мне уже стало понятно, что на самом деле означают подаваемые организмом сигналы.

Третья фаза мало чем отличается от Второй. В Третьей фазе незначительно уменьшен размер порции на ужин. Произошло это совершенно безболезненно, ведь вечером аппетита нет, просто по привычке думаешь, что надо бы поужинать. Скорее, эта пища нужна для снабжения организма витаминами и микроэлементами, чем для обеспечения энергией. В Третьей фазе объём порции сам собой уменьшается. Ужин — уже не энергетическая поддержка, а витаминная Овощные салатики и несладкие фрукты прекрасно для него подходят. Хлеб, сухари, сушки, хлебцы в разумных количествах тоже вполне применимы. Эти продукты не так богаты витаминами и микроэлементами, как овощи, но важную роль «наполнить желудок перед сном», играют отменно. Не каждый же день хочется овощей!

Такой стиль питания полностью устранил аппетит и чувство голода. Что привело к стабильному снижению веса без какого-либо морального, нервного или физического перенапряжения. Сброс лишних килограммов происходил естественно, постепенно и максимально комфортно. Самый приемлемый вариант уменьшения веса из всех испытанных на себе за 50 лет жизни.

«Но почему организм не требует еды? Почему нет ни чувства голода, ни аппетита? Почему испытываешь постоянное ощущение сытости?» — спросите вы. Секрет в том, что при таком стиле питания в дневное время мозг непрерывно обеспечен энергией от переработки поступающей глюкозы. Клетки остальных тканей в течение длительной части дня используют жирные кислоты. Возникает вполне естественное энергетическое состояние, при котором 80-90 процентов энергетической потребности организма обеспечивается за счёт запасённых жиров. Такое состояние длится в течение 6–7 часов днём и большую часть сна.

Мечта? Реальность!

Реальность, которая напоминает модное интервальное голодание, ведь организм 12–14 часов в сутки использует собственный жир. Только я в этот период не голодаю. Важно отметить, что при таком стиле питания организм не использует днем внутренние запасы углеводов. В результате, чувство голода не возникает очень длительное время. В промежутках между приёмами пищи, когда поступление углеводов от основных приёмов пищи снижается, мозг обеспечивается энергией за счёт напитка с одним кусочком сахара.

«Одного кусочка сахара в час достаточно для обеспечения потребности мозга?» — возможно удивится читатель.

В организме имеются всего две группы потребителей по типу «топлива». Первая группа – потребители, которые в ежедневной, обыденной, не экстремальной ситуации используют только глюкозу. К ним относятся мозг и периферическая нервная система, которые потребляют основное количество глюкозы, ещё несколько тканей, роль которых в общем объёме потребления глюкозы невелика. Для обеспечения «топливом» абсолютно всех «глюкозных» потребителей достаточно 5 граммов сахара в час. Интуитивно может показаться, что вкралась ошибка, 5 граммов сахара в час недостаточно, но данный факт не подлежит сомнению, он доказан несколькими научными работами.

Вторая группа потребителей — клетки всех остальных тканей, которые могут использовать как глюкозу, так и жирные кислоты. При питании по Фазам значительную часть времени такие «гибридные» потребители поглощают жирные кислоты. Те самые кислоты, которые в виде жиров-триглицеридов запасены в специальных клетках — жировых депо. Вы про них точно знаете. Они спрятались под кожей и не очень эстетично нависают над ремнём.

Мышцы, которые относятся к гибридным потребителям, помимо энергии из первого или второго источника, также расходуют белки. Описанное меню обеспечивает мышцам комфортные условия. Для компенсации утраченного при работе мышц белка, в рацион включены «честные» белковые продукты, содержащие не менее 18 граммов белка на 100 граммов сырого продукта. То самое, настоящее мясо. Это исключает потерю веса за счёт избыточного снижения мышечной массы.

Как видите, мой стиль питания на первом шаге предусматривает регулярное потребление низкоуглеводных напитков, белково-жировой завтрак с незначительным количеством углеводов, лёгкий во всех отношениях ланч, мощный белково-углеводный обед и углеводные ужины.

Один раз в день съедается большая по объёму и весу порция. В этом состоит залог нормальной социальной жизни и причина поддержания пищеварительной системы в адекватном состоянии.

При питании по Фазам организм плавно и постепенно переходит в режим переработки жиров и днём, и ночью. Сохраняется прекрасное самочувствие, максимальная физическая активность и возможность комфортного присутствия на праздничном застолье.

Да, это реально!

Глава о том, как худел раньше

Вспоминаю предыдущие поездки. Сравним?

Одна из перманентных проблем моей жизни — избыточный вес. Слово «жиртрест» известно мне со времён детства. Шуточная семейная дразнилка, но всё равно обидная! Разве преступление, когда ребёнок любит много и вкусно поесть? Любит конфеты и шоколадки? Конечно же, нет! Не преступление! В подростковом возрасте «вытянулся» до 176 сантиметров, к 18 годам вес составлял 64 килограмма. После окончания периода роста, за пять лет «сидячего» обучения в институте снова прибавил в весе. Далее вес только набирал, не худел естественным образом. Со временем, работа на строительной площадке — «целый день на ногах» сменилась на «сидячую офисную». С покупкой машины роль водителя пришлась по вкусу. С годами физическая нагрузка неуклонно падала.

К 39 годам мой вес достиг 106 килограммов. Проблема лишнего веса была признана, так как вес потянул за собой повышенное артериальное давление. В результате экстренно принятых мер, используя платную интенсивно рекламируемую в то время систему питания на пониженном количестве калорий, похудел со 106 до 72 — на 34 килограмма!

Казалось, что решение по избавлению от лишнего веса найдено! К сожалению, мне не удалось дальше жить спокойно. Вес опять возвращался, опять худел по системе, а вес опять возвращался, и через десять лет достиг 120 килограммов.

Снова «взял себя в руки», стал считать и записывать калории, снизил вес до 90… и снова 120, и снова 90…

Как только прекращал «худеть», вес возвращался. Надоели эти качели до смерти! Причём, используемая мной в те времена система питания с пониженным количеством калорий и с постоянной фиксацией того, что съел, меня очень напрягала. Ходишь полуголодный и считаешь–записываешь, считаешь–записываешь. Только и думаешь о том, что будешь есть, опять отмеряешь положенные граммы — фиксируешь. Жуткое нервное давление. Худеешь быстро. Зато, как только прекращаешь держать себя в руках, точнее, в ежовых рукавицах, вес очень быстро возвращается. Не жизнь, а каторга!

В молодости работал на строительной площадке и проводил целый день на ногах. Перед глазами всё время находился высокий стройный сослуживец, который при той же работе и физической нагрузке съедал вдвое больше, чем я, и был худой как хлыщ. Типичный пример человека, про которого говорят: «Не в коня корм!». Думаю, у каждого есть такой знакомый. Согласитесь, завидно!

Над проблемой снижения веса в течение жизни думал не один раз, предпринимал попытки использовать различные продукты, менял их распределение в течение дня. Со временем, постепенно, начала оформляться система, одни элементы которой были интуитивно поняты давным-давно, а другие стали ясны сравнительно недавно, после прочтения множества статей про происходящие в организме человека биохимические процессы.

И сейчас по этой Фазной системе живу счастливо, весело и худею. Могу по случаю праздников или болезни набрать несколько килограммов и легко с ними расстаться.

Чудеса? Обошелся без волшебной палочки!

Вес падает немного медленнее, чем в те времена, когда записывалось и считалось сколько калорий съедено за день. «Зачем отказываться от такой замечательной системы с подсчётом калорий?» — спросите вы. Соглашусь, что вес падает немного медленнее. Но мне очень комфортно жить, я не испытываю нервной нагрузки от своего похудения и веду нормальный образ жизни. Я не фокусник и не мог по щелчку пальцев преобразить действительность так, чтобы вес стабильно падал, а меня этот процесс совсем не напрягал. Задача кажется сложной, но на практике всё оказалось легче лёгкого. Как секрет фокуса.

Глава про разгон

Завожу двигатель и плавно-плавно отпускаю сцепление

По принципам Первой фазы начал питаться, когда после новогодних салатиков мой вес достиг 115 килограммов...

Даже имея исходный вес 90, без этой фазы не обойтись. Когда после отпуска или длинных праздников вес совершенно случайно поднялся килограммов на 5, то начинать сбрасывать эти ненужные килограммы надо с этой фазы. Первая фаза интересна тем, что потребности организма в энергии от завтрака до сна соответствуют энергии, полученной от переработки поступающих в организм питательных веществ.

Организм запасает часть пищевых веществ и использует их позже, когда энергии переработки поступающих из кишечника веществ уже недостаточно. При очень скромном, на первый взгляд, рационе первой фазы, энергии от его переработки хватает организму на всё дневное время. Ночью потребность в энергии сначала покрывается из созданных в течение дня резервов, затем из жировых запасов. В период от пробуждения до завтрака организм использует жировые запасы. Аппетит после пробуждения довольно долго не возникает. Для продления этого периода «без аппетита», начинаю «подкармливать» мозг напитками. Такое питание напоминает дробное, ведь любой напиток с сахаром является пищей. И кружку низкоуглеводного напитка необходимо выпивать каждый час-полтора. Поначалу нужен именно такой график. В промежутках между едой сахар из подобных «полусладких» напитков используется только нервной системой. В результате мозг постоянно сыт и спокоен за своё будущее. Общий объём напитков укладывается в представление о норме потребления жидкости в день. Кружку не обязательно наливать до краёв, но миллилитров 200–250 в ней должно быть. Обязательно с одним кусочком сахара! Принципиально важно: только с одним! Через достаточно короткое время отказался от такого количества напитков, ориентируясь на самочувствие и реальные потребности. Увеличить интервал между напитками возможно позже, когда приходит понимание сигналов, которые подаёт организм. На начальном этапе такое количество неторопливо выпиваемых чашек необходимо. В этом и заключается тот самый первый шаг, который привёл меня к успеху.

Жизнь не разыгрывается как по нотам, поэтому время приёма пищи может измениться, другими могут быть и блюда, и напитки. Все эти изменения нисколько не мешают снижать вес. Точно соблюдать время завтрака, обеда, ужина необязательно, что очень облегчает повседневную жизнь. При отсутствии возможности поесть выпиваешь ещё одну кружку волшебного низкоуглеводного напитка.

Кстати, нужные по составу и весу порции готовой еды несложно купить, но лучше научиться подходящую еду быстро готовить, что не требует уймы сил. В главе «Пальчики оближешь» размещены короткие комментарии к фотографиям замечательных блюд. Кто угодно справится с приготовлением такой простой и вкусной еды на день за полчаса, а за час сумеет приготовить на несколько дней. Стряпаю сразу несколько порций. Питаться в кафе тоже возможно, только надо выбирать подходящую еду. По ходу повествования будут упомянуты такие легкодоступные варианты.

Глава о голоде. Голод — не тётка!

Главное — вовремя заправиться

Давно придумано много эффективных диет. Результат диеты Дюкана известен мне на примере жены, как работает кетогенная диета видел у сослуживца. Сам неоднократно худел, соблюдая рацион пониженной калорийности «с подсчётом калорий», использовал диету с большим количеством белка. Знаю ещё про вагон и маленькую тележку вариантов. В том числе и про интервальное голодание, когда в длительные промежутки между редкими приёмами пищи, клетки переводятся на потребление жира. Говорят, уж эта диета точно работает.

Вариантов уйма, зачем изобретать что-то ещё?

Вес эти диеты позволяют сбросить, но какими усилиями? Процесс постоянного подсчета калорий, записи результатов давал слишком большую нервную нагрузку, обеспечивал постоянный стресс. Каждый раз возникали ситуации, которые негативно влияли на мою жизнь. Самочувствие было так себе. Как только бросал сложное дело с подсчётом калорий, то сразу начинал набирать вес. Бегать в специализированные магазины за едой «по Дюкану» тоже не очень интересно. Многие профильные торговые точки с продуктами «по Дюкану» закрылись, мода на такие продукты прошла. Зачем пугать людей запахом ацетона изо рта, как при кетодиете? И не говорите мне, что выдыхать ацетон полезно. Смотреть на удивлённые лица знакомых, которые пытаются сесть от тебя подальше, тоже не очень приятно.

За долгие десятилетия периодической и титанической борьбы с лишним весом, который к моим сорока девяти годам дошёл до 120 килограммов, понял, как работает мой организм и что надо делать для комфортного снижения веса. Не «сидеть» на диете в постоянном нервном напряжении, а просто счастливо жить, испытывать ощущение, что сыт, и худеть.

Регулярно питаться, в том числе съедать «лишнюю» еду, меня заставляет голод. Прежде всего необходимо задуматься: что же такое «Голод»? Ведь голод по ощущениям очень разный. Он может возникать при различных обстоятельствах.

«Голод — он и есть голод!» — скажете вы.

Конечно так! Да не так…

Содержание белков, жиров, глюкозы в крови человека находится в определённых, приемлемых для продолжения жизни пределах. Организм постоянно следит за количеством БЖУ в крови и в случае отклонений предпринимает необходимые меры, запускает необходимые процессы для сохранения допустимых значений. В зависимости от происходящих в организме процессов, человек испытывает совершенно разные ощущения.

Про «первый голод», который не голод

После еды первым меня настигает ощущение «как бы голода», которое вообще нисколечко не голод! Когда вы закончили трапезу и желудок в течение часа-полутора переварил пищу, она покидает желудок. Физиологическое действие «опустошения» желудка вполне можно почувствовать и подумать, что хочется есть. Подобное ощущение когда-то воспринималось, как «слегка проголодался, надо перекусить». На самом деле такое ощущение — не голод и не желание поесть. Просто физиологическое ощущение.

Ощущение опустошённого желудка через час–полтора после завершения трапезы, когда переваренная пища переместилась из желудка в кишечник, голодом не является.

Про «второй голод», который тоже не голод

Такое состояние возникает, когда после достаточно длительного промежутка времени после приёма пищи интенсивность поступления глюкозы из кишечника снижается, и организм для поддержания необходимой концентрации глюкозы в крови вынужден «отключать» от её потребления часть тканей.

Расскажу чуть подробнее, как это происходит и что я в этот момент чувствую.

Когда питательные вещества преодолеют стенки кишечника, они попадут в две транспортные системы, обеспечивающие их перенос к клеткам тканей — потребителям этих веществ.

Более «длинные» по структуре, твёрдые жиры животного и растительного происхождения попадают в лимфатическую систему. Вместе с током лимфы они очень неторопливо поднимаются к месту слияния лимфатической и кровеносной систем и попадают в кровь. Скорость течения лимфы намного меньше скорости движения крови, поэтому жиры, попавшие из кишечника в лимфатическую систему, начинают поступать в кровь через час-полтора после всасывания в кишечнике, приблизительно через 2–3 часа после еды.

Глюкоза, белки и «короткие» жидкие жиры растительного происхождения из кишечника сразу попадают в кровеносную систему, быстро доставляются кровью в межклеточное пространство и немедленно используются клетками различных тканей.

После трапезы я заметно повеселел, возникло приятное ощущение внутреннего тепла, появилась лёгкая сонливость.

Концентрация глюкозы в крови увеличилась. Для обеспечения баланса поступления и потребления глюкозы организму требуется время. «Гибридные потребители», ткани, которые могут использовать в качестве источника энергии как глюкозу, так и жир, при «пустом» желудке находятся в режиме потребления жира. Использующие только глюкозу ткани не могут «освоить» всю поступающую из кишечника глюкозу, и возникает её избыток, появляется тенденция на подъём концентрации глюкозы в крови. Чрезмерно высокий уровень концентрации глюкозы опасен для мозга и организм вырабатывает гормон инсулин, тем самым переводит «гибридных потребителей» в режим потребления глюкозы.

Организм «знает», что он может «не успеть вовремя» с выработкой нужного количества инсулина, и уровень глюкозы в крови может подняться до опасных для мозга значений. Необходимо избежать подобного сценария, подготовиться к выработке инсулина ещё до повышения уровня глюкозы в крови. В этом нам помогает ощущение сладости, которое инициирует процесс по выработке инсулина. Позже, когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, «фабрика» по производству инсулина уже приступила к работе. Скорость увеличения концентрации глюкозы в крови влияет на интенсивность производства инсулина. Концентрация глюкозы растёт быстрее, инсулина вырабатывается больше, что повышает интенсивность потребления глюкозы. Концентрация глюкозы растёт более плавно, то и инсулина вырабатывается меньше; его содержание в крови и интенсивность потребления глюкозы инсулинозависимыми («гибридными») тканями будут ниже. Часть клеток продолжат использовать в целях питания жирные кислоты. В результате возникает сбалансированное состояние, при котором объемы поступления и потребления глюкозы выравниваются.

Кстати, а что происходит с самой молекулой гормона инсулин? Кровь доставляет вновь выработанный гормон в межклеточное пространство, где он взаимодействует с клетками, инициируя биохимические процессы потребления глюкозы, затем гормон возвращается в кровь, вместе с ней попадает в печень, которая часть молекул инсулина, при необходимости, уничтожает. Происходит одновременное производство гормона и его частичная утилизация, что позволяет динамично регулировать его концентрацию в крови.

Глюкоза из кишечника в этот период времени поступает в кровь, доставляется в межклеточное пространство и благодаря присутствию инсулина потребляется клетками различных тканей. Уровень глюкозы в крови стабилен. Все излишки используют «гибриды». По мере переваривания пищи интенсивность поступления глюкозы из кишечника начинает снижаться. Сохраняя равновесие между поступлением и потреблением глюкозы, организм начинает отключать «гибридных» потребителей путём уменьшения концентрации инсулина. Молекулы гормона реже соприкасаются с клетками, количество потребляющих глюкозу клеток уменьшается, инсулинозависимые клетки («гибридные потребители») возвращаются к использованию жирных кислот, так как организм начал вырабатывать гормон глюкагон, который инициирует потребление таких кислот. Для завершения производства инсулина и начала «встречного» биохимического процесса по созданию глюкагона нужно время, поэтому этот гормон начинает вырабатываться, как только начинается снижение концентрации глюкозы. Глюкагон инициирует процессы, необходимые для перевода жировых депо в режим «раздачи», превращения жиров в жирные кислоты, которые и требуются клеткам. Глюкагон обеспечивает стабильный уровень концентрации жирных кислот в крови, несмотря на их потребление.

Павел Львёнок Похудение в режиме турбонаддува